我有演讲焦虑，不妨碍我讲下来了。我讲下来了，不妨碍你为我鼓掌。——李松蔚

每当我站上讲台，我就不是我自己了……

我面对台下的听众们瑟瑟发抖，嗓子发干发紧，大脑一片空白，紧接着就开始了语无伦次的讲话……

我在上台前几个小时就开始心跳加速，肠胃不适，有时候甚至出现了恶心和眩晕感……

这些都是演讲焦虑的典型症状，也曾是我面对演讲时的真实写照。

我仍记得我大一那年第一次在专业课上完成演讲作业，把录下来的视频发给了老师，但我自己至今都没敢打开它。那是我第一次看到演讲焦虑这个问题，并且想要去直面它、改变它。

后来，我开始鼓起勇气报名各种专业课的小组展示、个人展示，甚至成为课题组的答辩人去申请科研项目（那次答辩前紧张到连饭菜都吃不下），但这一次又一次的经历使我相信，演讲焦虑是可以被克服的。

终于，不再那么演讲焦虑的我，选择了演讲焦虑作为我毕业论文的题目，因此也想在这里把克服公众演讲焦虑的相关知识和经验分享给大家，希望可以对你有所帮助。

演讲焦虑是什么？

还记得《中国合伙人》里邓超饰演的孟晓骏吗？一个有知识有想法，并且敢于表达自我的海龟精英，却在回国以后的第一场励志演讲中，磕磕巴巴地吐出几个词语，最终只能对着台下唏嘘不已的观众说一句“sorry”便草草下场。这是我第一次听说这个词语——公众演讲焦虑。

电影《中国合伙人》

公众演讲焦虑(public-speaking anxiety)是一种在特定情境下的非广泛性焦虑障碍。有演讲焦虑的个体在面对公众演讲时，会体验到一系列身心上的不适感，甚至会出现相应的行为上的表现(Brydon & Scottwrited，1994)。

公众演讲焦虑是社交焦虑的一种亚型(Blöte, Kint, Miers & Westenberg, 2009)，是一种状态焦虑（因特定情境引起的暂时不安感）。

缓解演讲焦虑的小技巧

1.找出真正的凶手——你到底在害怕什么？

1） 捕捉自己的自动思维

自动思维，是一种无意识、无目的、不需要努力就自然而然出现的思维。

例如，当你阅读这篇文章的时候，你会有一部分精力集中在文章的内容上，而另一方面，你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维并不是你深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维。

下面列举几个演讲焦虑中常常出现的自动思维：

• 好丢人啊
• 他们会不会笑话我？
• 我一定讲不好
• 我真是太差劲了
• ……

接下来，你可以根据找到的自动思维对自己提问：

• 支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？
• 最坏会发生什么事？如果发生了，我能如何应对？
• 如果我的家人朋友处于类似的情境中，我会对他们说些什么？

2） 找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念（Beck, 2001）。

在自动思维和核心信念之间，还有中间信念。为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲焦虑举个例子：

认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。

核心信念：我不胜任

↓

中间信念：

①态度：不胜任很糟糕

②假设：如果我很努力，我可以做好演讲；如果我不努力，我会演讲失败。

↓

自动思维：我做不了这个演讲；演讲太难了；我永远都做不到自信自如地演讲……

找到并梳理出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后，我们可以试着把这些内容记录下来，然后评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。

3）再问自己几个问题，找到这种焦虑感背后，你真正的需要是什么？

• 我演讲时声音发抖了，会怎么样呢？
• 我没有讲好，会怎么样呢？
• 我丢人了，会怎么样呢？
• 别人笑话我了，对我有不好的评价了，又会怎么样呢？
• ……

所以，你的需要是得到认可？还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥？或者说，你需要被看到？

2.选择适合自己的选题和风格

使用母语演讲和使用外语演讲相比，哪种演讲会让你感到更加焦虑呢？

演讲的选题和风格也会对演讲者的自信程度产生影响。如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题，那么相比那些陌生的主题，你一定会感到更加自信。

可是当你面临万不得已的情况（参加了英语演讲比赛）该怎么办呢？那就努力做好更加充分的准备，让自己迅速对演讲内容熟悉起来吧。当然，你也依然可以在有限制的演讲领域范围内，尽量选择更加贴近自己的演讲内容和方法。

另外，每个人都有不同的演讲风格，不必去刻意模仿其他人的演讲，让你感到最自然的演讲方式和风格，才是真正适合你的。

3.做好充分的准备

除了即兴演讲，你都有机会去为这件自己并不擅长的事情做充分的准备。比如：

• 查阅相关资料，对自己即将演讲的内容有更加充分的了解
• 准备道具（PPT等）
• 准备吸引人的小素材（比如一些幽默的句子，引入话题的小故事、小活动等）
• 提前演练、计时（控制好演讲时间）
• ……

4.练习

你可以对着镜子练习，镜子会不加任何评判地反映你真实的演讲状况。当你一遍又一遍在镜子面前熟悉自己的演讲状态，你会更加了解自己，了解你的演讲有哪些优点和缺点，应当如何改进。同时，在镜子面前练习演讲，也是你直面和接纳演讲焦虑的一次契机。

你可以对着家人朋友练习，让他们给你提供反馈和建议。你也可以就此认识到，在别人眼中，你的演讲状态是什么样的。也许别人眼中的你的演讲表现，并没有你想象的那么糟糕呢。

你可以在想象中练习，想象中的演练可以随时随地进行，只要你不是在骑车、开车、开飞机等等。

另外，试着抓住每一次大大小小的演讲机会，把它们当成是属于你的练习。当你越来越习惯和适应了演讲的情境，当你对周围的一切感到了熟悉，你就会慢慢放松下来，焦虑感也会一次比一次更低。

5.放松训练

1）腹式呼吸

我们平时的呼吸一般是胸式呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏。

可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以把手移开腹部，自如掌握腹式呼吸的技能（在演讲上场前很有效果哦）。

2）渐进式肌肉放松

• 找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。
• 坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。
• 重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。
• 把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。
• 继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

3）积极的自我暗示

“请不要想一只绿色的大象。”

读到这句话，你脑海中出现了什么呢？

所以想要给自己积极的自我暗示的时候，尽量不要使用否定词。例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。

因此，要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以讲好的，我很自信，我准备得很充分了，我是最棒哒……

6.觉察自己的焦虑

不知道上述关于认知行为疗法的小技巧有没有让你有种被push的感觉呢？

事实上，你不可能完全摆脱焦虑。因为焦虑是人类的一部分，没有人会不焦虑。只是有的人焦虑过了头，有的人则在特殊情境（例如我们的好朋友演讲）下格外焦虑。

李松蔚老师在奇葩大会上的演讲“没有用的心理学”感染了很多人。他在演讲稿的结尾说道：“我有演讲焦虑，不妨碍我讲下来了。我讲下来了，不妨碍你为我鼓掌。”

是啊，有演讲焦虑又怎么样呢？我们完全可以带着这份焦虑参与任何公开的演说，因为适当的焦虑并不会过分影响我们演说的效果。

下面分享一个觉察焦虑的技术，希望可以帮助你在焦虑的陪伴下更好地生活。

“觉察（AWARE）”技术（Beck & Emery, 1985）：

A：接纳自己的焦虑

W：不带评判地观察自己的焦虑

A：当焦虑产生时，要像不焦虑一样行事

R：重复前三个步骤

E：期待最好的事情发生

7.接纳不完美的自己

情绪是属于我们的感受，不论是积极情绪还是消极情绪，都有它存在的意义，也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪，如果你无法抵达，那么你就无法离开。演讲焦虑也是如此。

接纳自己，是一个漫长的成长过程。如果演讲这件事情让你感到不舒服了，给你带来困扰了，那么你会面临两种选择——要么接纳，要么改变。而在我看来，改变的前提依然是接纳。

其实当我们发现并承认自己的演讲焦虑，甚至为此向外界寻求帮助，就已经是一个很大的进步了。这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的演讲焦虑，正视它的存在并且希望得到改善。

有演讲焦虑的我是不完美的我，但这样的我也是真实而完整的我。因此，接纳不完美的自己这件事情，正是需要我们去不断尝试和探索的，也是我们成长的必经之路。在接纳自我这一方面，也许长期的心理咨询/个人体验会有帮助哦。

最后，期待所有害怕演讲的朋友们都可以早日攻克这一难题，从此走上人生巅峰。

参考文献

Beck, A. T. (2001).认知疗法:基础与应用. 中国轻工业出版社.

Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (1986). Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective.Psychosomatics,27(2), 155.

Blöte AW, Kint MJ, Miers AC, & Westenberg PM. (2009). The relation between public speaking anxiety and social anxiety: a review.Journal of Anxiety Disorders,23(3), 305-13.

Brydon, S., & Scottwrited, M. (1994).Between One and Many:The Art and Science of Public Speaking. Mayfield Publishing Company.